Slaap, ach het kan zo fijn zijn. Maar soms lukt het niet zo best. En wanneer dat een nacht is, is er geen man over boord. Maar wanneer het systematisch slecht slapen wordt, kan het behoorlijk je dag vergallen. Dus doen we ongelofelijk ons best om de avond perfect in te richten, zodat we goed kunnen slapen. Hoe frustrerend is het dan om te merken dat het niet helpt. Deze frustratie geeft weer stress, wat op zijn beurt weer slapeloosheid veroorzaakt. En dan heb je zomaar ineens een slaapproblemen. In dit blog ga ik je een aantal dingen onthullen. Ik geef zes oplossingen voor slaapproblemen en een verstoorde nachtrust. Maar pas op misschien is de echte oplossing wel iets wat je liever niet wilt weten.
En ben je erg ongeduldig en wil je liever direct een oplossing Meld je hier aan voor mijn gratis Masterclass Slaap Lekker
Verschil in slaapproblemen
Ik heb de afgelopen 20 jaar als slaapoefentherapeut en hypnotherapeut heel veel mensen gezien en bijna altijd is een van de klachten slecht slapen. Ik maak altijd een scheiding in slaapproblemen. Je hebt slaapproblemen die ontstaan doordat er iets niet klopt in het lichaam. Bijvoorbeeld als iemand bepaalde stoffen te weinig of teveel aanmaakt bv bij ADHD en bij mensen die blind zijn of iemand bepaalde medicatie slikt die invloed heeft op het slapen. Dat noemen we ook wel fysiologisch oorzaak.
Maar in bijna 80% van de slaapproblemen is het niet iets lichamelijks wat het slapen lastig maakt. En dat stuk daar ga ik het vandaag over hebben, want dat stuk daar heb je zelf heel veel invloed op en kun je dus veranderen. Alleen of met behulp van bijvoorbeeld hypnotherapie of een slaapoefentherapeut.
Meld je hier aan voor mijn gratis Masterclass Slaap Lekker zodat je makkelijker kan inslapen
Het ontstaan van slapeloze nachten
Herken je dit? Het moment dat je naar bed gaat de avond voor een belangrijke sollicitatie, examen of wat dan ook. Dan heb je begrijpelijkerwijs wat meer spanning in je lichaam, dus daardoor slaap je moeilijker in en word je waarschijnlijk ook al om 4 uur s nachts wakker en kan je eigenlijk niet meer inslapen. Want wat gebeurd er? Op het moment dat je wakker wordt denk je : “oh, ik heb nog 3 uur, ik moet nu echt slapen, want ik moet wel heel scherp zijn morgen!” Of schrikreactie: “staat de wekker wel goed?”
Tja, op het moment dat je dat alleen al denkt ik moet slapen, geeft dit een stressrespons in je lichaam. En komen er hormonen vrij, stresshormonen hè, dus lekker wat cortisol en adrenaline, wordt je lekker scherp van. Maar dat zijn nou net de hormonen die je eigenlijk niet zo hoog wil hebben midden in de nacht en daardoor wordt het inslapen weer lastiger. Het grappige is dus dat de angst om te weinig te slapen je wakker houdt!
In het geval van zo’n sollicitatiegesprek is dat meestal maar één nacht en slaap je meestal wel weer goed als dit voorbij is. Maar als dit niet stopt met een nacht en dagenlang of misschien wel wekenlang aanhoudt, gaat dat stukje met angst om te weinig te slapen een eigen leven leiden.
Chronisch slaap tekort
Doordat je die angst hebt dat je te weinig slaapt, krijg je dus die hormonen waardoor je slechter slaapt, waardoor je dus de bevestiging krijgt van zie je wel het lukt me niet, waardoor dus steeds erger wordt. Plus daarmee krijgt je brein een soort bevestiging dat je inderdaad niet kan slapen.
Waardoor je op een gegeven moment al naar bed gaat met het de volgende gedachten. “Oh, als ik nu maar weer eens goed ga slapen.” “Waarschijnlijk ga ik weer niet goed slapen, want ik slaap al zoveel dagen slecht.” “Ik moet nu echt goed gaan slapen, dit is zo slecht voor mij.” En dan ben je dus beland in een vicieuze cirkel.
Dan wordt naar bed gaan en slapen steeds meer een stressvol moment wordt in plaats van een heerlijk ontspannen afsluiting van de dag. Maar hoe stap je nou uit dat ongewenst cirkeltje? Dat is vaak voor iedereen weer anders maar hieronder ga ik je meenemen in een aantal bedgeheimen waar je alvast mee aan de slag kan.
Of download mijn gratis hypnose om alle gedachten te stoppen, te ontspannen en rustig in te slapen.
De zes oplossingen voor slaapproblemen en een verstoorde nachtrust, om beter te slapen
1. Stop met het verhaal: “ik moet slapen!”
Wat ik meestal als eerste aanraad is, dat je in ieder geval stopt met tegen jezelf zeggen dat je moet slapen. Want al die verhalen vooraf gaand aan het slapen zijn zo ondermijnend. Bedenk even wat het met een kind doet die slecht is in rekenen en je bij elke les zegt: “gut rekenen, nou dat wordt weer lastig, je bent er al zo slecht in dus het zal wel weer niks worden vandaag, wat een ramp zeg, maar het is misschien wel handig als je vandaag een 10 haalt voor die Cito toets!” Dit klinkt misschien lachwekkend (ten minste dat hoop ik) maar dat is precies wat je tegen jezelf zegt over het slapen.
Dus stop met het verhaal over hoe het slapen gaat, hoe het anders zou moeten enz. Dat helpt in ieder geval dat brein een beetje uit dat patroon te trekken, dat je niet meer per se wil slapen, je slaapt slecht dat weet je, dus dat hoef je niet de hele tijd tegen jezelf te zeggen.
2. Slapeloosheid komt meer voor als je ouder wordt
Tsja wat een tegenvaller. Ouderdom komt met gebreken en dus vaak ook een verslechterd slaappatroon. Naarmate je ouder wordt, wordt je slaap ook rommeliger. Net als je lichaam is je slaap ook onderhevig aan verval. Je slaappatroon verandert, wordt kwalitatief minder. Je gaat wat meer wakker worden, je moet meer naar de wc. Daar kunnen we niks aan doen, net zoals dat je eerder knieklachten krijgt en dat soort dingen. Dat hoort een beetje bij het ouder worden, helaas.
Dat is dus gewoon een gegeven, maak het niet groter dan het is, want dan krijgen de negatieve gedachten de ruimte en voor je het weet lig je wel urenlang wakker omdat je je druk maakt over je slapen.
Luister hier naar mijn gratis hypnose waardoor je gemakkelijker uit die negatieve gedachtestroom stapt
3. Je slaapt nooit 8 uur aan een stuk door (ook de mensen die denken van wel)
Super belangrijk om je het volgende te beseffen. Vaak heerst het idee dat goed slapen betekent, in bed gaan liggen, per direct in slaap vallen om pas de volgende ochtend weer wakker te worden. Maar dit is niet waar. Slaap bestaat uit slaapfases, die in de loop van de nacht verschillen in diepte en breinactiviteit. Zie hier een video met een uitgebreide uitleg van de slaapfase door slaapexpert Francis Lanen.
Een slaapfase beslaat ongeveer 1,5h. Na zo’n slaapfase kom je een korte tijd in een soort lichte waaktoestand. Dit is het moment dat je bewust wakker kunt worden of niet. Dus in principe heb je wel een keer of 5 a 6 in een nacht dat je min of meer wakker wordt.
Om de 1,5 uur doe je eigenlijk een soort check van de omgeving. Dat is ook heel noodzakelijk. Kun je je voorstellen wat er gebeurt als je 8 uur comateus bent, dat je helemaal nergens op reageert. Dan merk je niet dat je blaas eigenlijk op klappen staat na al die goede nachtrust thee die je hebt gedronken en plas je in bed. Of je arm die per ongeluk boven je hoofd is beland en als je even wakker wordt deze verplaatst omdat deze helemaal gevoelloos is. Niet zo handig om deze de hele nacht zo te laten liggen zonder bloedtoevoer.
Noodzakelijk om vanuit je slaap wakker te worden
Het is dus gewoon noodzakelijk dat je elk 1,5 uur even uit de diepe slaap komt (waarin je dus echt uitgeschakeld bent, waarschijnlijk herken je die momenten wel bij je partner), je omgeving controleert, is alles nogal oké? En dan weer wat smakt, je omdraait en weer in slaap valt.
Hier herinner je je vaak niks meer van s ochtends, maar als je wat meer stress hebt of wat ouder bent ben je deze momenten vaak wel bewust. En als je dat dan niet herkent als normaal en je je hier druk over gaat maken, bevind je je al snel op een glijdende schaal.
Dus is het belangrijk om je te realiseren dat het normaal is om een aantal keer per nacht even wakker te zijn. En dat als je binnen een half uurtje weer inslaapt zou ik stoppen met je zorgen maken over je slapen. Als je op dat moment bedenkt wat goed van mijn lijf, het doet wat het moet doen. Ik heb alles gecheckt, ik ga niet in bed plassen want ik net naar de wc geweest. Nu ga ik weer lekker liggen en ik zie wel wanneer de slaap weer komt.
4. Stress is de grootste veroorzaker van slapeloosheid, maar waarom s avonds ontspannen dan toch niet helpt?!
Bijna bij alle slaapproblemen die ik tegenkom is er een gemeenschappelijke deler: en misschien voel je hem al, teveel stress. En dat is natuurlijk iets wat je allerminst verbaasd. Teveel stress is ongeveer slecht voor alles, dus ook voor je slaap. Dit is dus wat iedereen wel weet en wat is dan de oplossing? Voor het slapen gaan, is het belangrijk om te ontspannen, in de slaapoefentherapie noemen we dat opslomen.
De goede dingen doen, lekker douchen, warme melk drinken, breien, mandala’s tekenen weet ik veel wat. Er zijn zoveel blogs, vlogs, apps en weet ik niet wat die bomvol goede tips staan. Geen blauw licht een uur van te voren, dus je mobiel uitzetten. Natuurlijk niet dat te moeilijke telefoontje gaan plegen net voor bedtijd. Niet meer in je mail kijken van je werk. En misschien weet jij er nog wel meer.
Super goede tips (al worden ze niet allemaal opgevolgd), het zijn allemaal open deuren weet je waarschijnlijk ook lang. En het opvallende is, ik heb zo vaak klanten gezien en gesproken die dit allemaal keurig deden, maar het hielp niet echt. Én dat is natuurlijk super frustrerend, want je doet zo je best om de ideale omstandigheden te creëren.
5. Verwen jezelf
Oké dit was dan het thema waarvan ik vond dat het erin moest maar toch een beetje beladen is. En dat is raar. Want wat je meestal nog wel leest is dat een goede vrijpartij maakt dat je ontspant en beter slaapt. Maar ik weet niet hoe jij dat ervaart, maar als je uitgeleefd in bed ligt heb je waarschijnlijk niet zoveel zin in een vrijpartij. Of wat meestal het geval is, is dat je partner al lang in dromenland is en jij klaarwakker naar het plafond ligt te staren.
Dus Release Your Inner Bitch , doe eens lekker ‘egoïstisch’ , kom op voor je eigen genot en help jezelf naar een orgasme. Het is gratis, prettig en gezond omdat je echt connectie maakt met jezelf. Je hebt er niks of niemand voor nodig alleen jezelf. Het is zoveel effectiever dan melatonine slikken. Zelfs als je misschien niet zo makkelijk of niet tot een orgasme komt is jezelf aanraken, jezelf een prettig gevoel geven heel rustgevend voor je stresssysteem. Je komt uit je hoofd in je lijf. In je hoofd zitten de drukke gedachten, oordelen etc. In je lijf is er rust. Dus waar wacht je op, ik zou zeggen probeer het vannacht eens uit.
6. Het allergrootste geheim van goed slapen is….
Het aller grootste bedgeheim is: de dag loopt door in de nacht.
Denk maar na. Vaak springen we om 7.00 uit ons bed en zijn we de rest van de dag druk, druk met dingen doen of met ons druk maken over dingen. Maakt voor je brein niet uit, allebei geeft een bepaalde hoeveelheid stress. Nou en dan om 19.00 pers je er nog een maaltijd uit, kinderen naar bed of nog iets van vrijwilligers werk, mantelzorg of iets anders. Eindelijk om 21.00 plof je op de bank en hangt nog wat en dan is het 22.00 uur en moet je natuurlijk naar bed, want he je hebt een slaapprobleem en slaapt al niet zo best dus hop, hop ontspannen met die handel en snel een beetje.
Kun je je voorstellen dat als je de hele dag loopt te rennen en te jagen, zonder genoeg rustmomenten, je lijf en je hoofd wel even wat meer tijd nodig heeft dan een uurtje om tot rust te komen. Dus dan kan je wel allerlei rustige dingen doen en dat helpt uiteindelijk wel maar niet binnen 1 a 2 uur. Al de hormonen die ervoor zorgen dat jij de hele dag kan doorstomen hebben tijd nodig om te worden afgebroken.
Maar ja, voordat dat helemaal afgebouwd is, ben jij jezelf al aan het uitfoeteren dat je dus weer dus niet kan inslapen waardoor je weer adrenaline gaat aanmaken. En voilà het cirkeltje is weer rond.
De bittere pil
En dit is wat ik helemaal aan het begin bedoelde, het heeft dus vooral ook te maken met hoe jij je dag indeelt en ervaart. Dat betekent dus niet dat je nog meer aan je avond ritueel moet gaan veranderen. Dat betekent dus dat je iets aan je hele dag moet gaan veranderen.
En dat vinden we veel lastiger, want tsja je hebt het zo druk en hoe moet je dan meer ontspannen overdag. Ik ga toch niet nog 50.000 oefeningen doen, ik kan niet rustiger aan doen, het is nou eenmaal zo enzovoorts.
En dat kan deels waar zijn, maar eerlijk even drie keer bewust ademhalen hoeveel tijd kost dat eigenlijk? En een korte break nemen hoeveel tijd gaat het je op leveren omdat je daarna weer fris en efficiënter werkt. Je hebt geen tijdprobleem maar een herstel probleem! En een normale weerstand tegen veranderen. Je brein haat verandering dus die gaat duizend argumenten bedenken waarom dat allemaal toch niet nodig is, dat het ingewikkeld is en blablabla.
Het is gewoon een keus, of je slaapt beroerd of je gaat je dag anders in delen. Je gaat aan de slag met je stressoren en kijkt de leeuw in de bek. Nou denk je misschien leuk Mariëlle ik begrijp best wat je bedoeld maar zomaar even mijn stressoren oplossen dat is nog niet zo makkelijk.
Als je hier wel wat hulp bij kunt gebruiken meld je dan eventjes aan voor mijn Masterclass Slaap Lekker
Master Your Brain
Dat begrijp ik, soms kost dat ook gewoon tijd. Maar maak je dan in ieder geval niet meer druk over het feit dat je slecht slaapt. Dat scheelt gewoon nachtelijke stress en je hebt overdag al genoeg te verhapstukken. Ik zeg altijd Master your brain. Zorg dat je de CEO wordt van je gedachten en van je tijd. Maar hoe dan?
Nou laat die Release Your inner B*tch (badass) wat meer spreken. Dat deel van jou wat nee zegt als het nodig is, wat met een kopje thee lekker in de zon gaat zitten terwijl je huishouden ontploft. Gewoon omdat dit deel goed voor JOU zorgt, dat afrekent met die pleaser. Waardoor je overdag meer rust ervaart, meer energie overhoudt en niet meer piekert als je s’ avonds in bed ligt. Je hoeft namelijk je niet meer druk te maken over hoe je nee gaat zeggen, dat heb je al gedaan. En daarnaast heb je ook veel minder last van schuldgevoelens over die nee en of je mensen hebt teleurgesteld hiermee.
Mijn inziens is het onderdrukken van dit deel van jou een van de voornaamste redenen waarom je slecht (in)slaapt. Je gaat namelijk continue over je grenzen, neemt veel te veel op je bordje en doet dingen waar je absoluut niet gelukkig van wordt.
Dus omarm die Inner Bitch (badass) van jezelf eens meer, geef haar de ruimte. Je zult zien dat je een stuk beter gaat slapen. Kan je wel wat inspiratie hierin gebruiken luister dan naar mijn podcast Uurtje voor Jezelf of meld je eventjes aan voor mijn gratis Masterclass Slaap Lekker.